你真的会吃早餐吗？

对于糖尿病患者来说，饮食计划在 “糖友”血糖的综合管理中有着举足轻重的作用。“一日之计在于晨”，营养均衡的早餐，能让你一整天都精神充沛。然而，您真的吃对早餐了吗？

回忆一下，您有这样吃过早餐吗？

①    香喷喷的河粉或面条一碗，又或是香滑可口的广式肠粉、炒米粉；

②    白粥配油条或者馒头、花卷、包子、面包，加上腐乳/橄榄菜/咸菜等；

③    牛奶（各种乳饮料）+鸡蛋

④    时间来不及了，几块饼干随便应付；

⑤    端午节或者中秋节，粽子、月饼当早餐；

⑥    干脆不吃，中午猛吃一顿；

⑦    粤式早茶，一吃几个钟，各种糕点琳琅满目、目不暇接。

这些场景，相信大部分人都经历过，我也有时会这样。可是对于“糖友”来说，任何一餐都要认真对待。上面的例子，要么碳水化合物+碳水化合物组合，要么蛋白质+蛋白质组合，要么食物油脂含量高、升糖指数过高、精制食物太多，这些都不利于患者血糖控制。早上单一的精制碳水化合物类食物，如米粉、肠粉、馒头等，会让您还不到午餐时间就出现心慌、手抖、出冷汗的低血糖症状，这是因为碳水化合物能刺激胰岛素大量分泌，尤其是精制的碳水化合物导致的餐后的高胰岛素血症，让你很快就有饥饿感，这时为了缓解饥饿感，您大量的进食，就会导致血糖的紊乱；而油条、粽子、月饼都是油脂含量高的食物，这样一天总的油脂量就一定超标了；另外早餐持续时间太长，势必造成食物总量在不知不觉中超标，且没过多久又要吃午餐了，上一顿血糖高峰还没下来，下一顿又来了；还有要注意的是很多“糖友”买回来的并不是真正的牛奶，而是打着牛奶的名义买回来了“调制乳、风味乳品”等乳饮料；另外各种腐乳、咸菜中藏着大量看不见的“盐”。常此以往，血糖又怎能控制平稳呢？

那么究竟怎样的早餐搭配既营养、美味，又有饱腹感，同时又利于血糖的平稳达标呢？我们先来看看各种不同食物所含的营养素吧。

不同类别的食物中所含的营养素

根据《2016年中国居民膳食指南》推荐，每天的食物多样，才能满足我们的营养需求。同时应该把每类食物合理地分配到三餐中，避免某一餐集中进食某类食物。

啰啰嗦嗦说了这么多，那么对于一位成年男性糖尿病患者，合理的早餐搭配应该是怎样的呢？谷薯类、蔬果类、肉蛋类都一个都不能缺。

举个栗子吧：

1、谷薯类：可以选择粗粮馒头、花卷或者全麦面包，又或者是薯类，比如番薯，还可以是玉米。尽管我们并不推荐“糖友”喝粥，因为熬粥时间较长，在增加了粘稠度的同时也同时增加了血糖应答。但是燕麦、小米等粗粮煮的不太稀、稠的粥，也是不错的选择。要记住的是：糖尿病患者的饮食原则就是“从简从懒”。

那么问题又来了，患者会纠结于到底要吃多少谷薯类的食物，《指南》推荐的是生重25-50g的谷薯类食物，可是这到底有多少啊？这里给大家一个简单的估算方法，以自己的拳头为参考，早餐谷薯类物质大约就是您的一个拳头大小。更具体一点，全麦的切片面包，一片约60g，那么早餐大约一片半；玉米大概以您的一个手掌长度为量。还有要提醒的是，我们并不推荐患者吃面条、米粉之类食物，那是因为这类食物在吃的时候不容易控制总量，一不小心就超标了。

2、蛋类：可以进食一个煮熟的鸡蛋，但是如果你血脂代谢紊乱，那蛋黄还是建议1周吃三个吧（另外半个蛋黄留给你另一半吃啦）。

3、奶类：早餐还可以喝一杯纯牛奶250ml左右，牛奶不但含有丰富的蛋白质，而且也是丰富钙质的来源。

4、如果您起得比较早，还有时间的话，加上一点点白灼的青菜那就更好啦。但是时间太赶，青菜就匀到午餐或者晚餐中吃了。一个成年人一天总的青菜量要达到350g-500g哦。

这样的混合食物的早餐，既提供了丰富的营养，又增加了饱腹感，而同时又能避免餐后血糖迅速升高。

以上这些点，你都get到了吗？让我们共同努力，做个控糖达人吧！

参考文献：

1.    中国营养学会.《中国居民膳食指南（2016）》

2.    中华医学会糖尿病学分会. 《中国2型糖尿病防治指南（2017年版）》[J].中华糖尿病杂志, 2018,10(1):4-67.

内分泌科  桑丹/文