营养小常识

　　吃富含碳水化合物类食物容易发胖吗?

　　近年来，有些人认为富含碳水化合物类的食物，如米饭、面制品、马铃薯等会使人发胖。因此，有一些为了追求身材苗条的女性，也很少吃或者几乎不吃主食。这是不正确的。造成肥胖的真正原因是能量过剩。在碳水化合物、蛋白质和脂肪这三类产能营养素中，脂肪比碳水化合物更容易造成能量过剩，1g碳水化合物或蛋白质在体内可产生约17kJ(4kcal)能量，而1g脂肪则能产生约38kJ(9kcal)能量。也就是说，同等重量的脂肪与碳水化合物比较，脂肪约是碳水化合物提供能量的2.2倍。另外，相对于碳水化合物和蛋白质，富含脂肪的食物口感好，刺激人的食欲，使人容易摄入更多的能量。碳水化合物是人体不可缺少的营养物质，它在体内释放能量较快，是红细胞唯一可利用的能量，也是神经系统、心脏和肌肉活动的主要能源，对构成机体组织、维持神经系统和心脏的正常功能、增强耐力、提高工作效率都有重要意义。

　　如何减少食盐的摄入量？

　　中国营养学会建议健康成年人一天食盐(包括酱油和其他食物中的食盐量)的摄入量是6克。但是，我国居民食盐实际摄入量与6克的建议有较大的差距。而高血压患病率呈逐年上升趋势。因此，倡导清淡少盐膳食已经成为当务之急。

　　首先要自觉纠正口味过咸而过量添加食盐或酱油的不良习惯，对每天食盐摄入采取总量控制，用量具量出，每餐按量放入菜肴。

　　一般20ml酱油或20g黄酱中含盐3g，如果菜肴需要用酱油和酱类，应按比例减少其中的食盐用量。

　　习惯过咸食物者，为满足口感的需要，可在烹调时放少许醋，这样可提高菜肴的鲜香味，帮助自己适应少盐食物。

　　烹制菜肴时如果加糖会掩盖咸味，所以不能仅靠品尝来判断食盐是否过量，应该使用量具更加准确。

　　此外，还要注意减少酱菜、腌制食品以及其他过咸食品的摄入量。

　　大豆及其制品的营养特点

　　大豆包括黄豆、黑豆和青豆。大豆制品通常分为非发酵豆制品和发酵豆制品两类;非发酵豆制品有豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹等、发酵豆制品有豆豉、豆瓣酱、腐乳、臭豆腐等。

　　大豆含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素，是我国居民膳食中优质蛋白质的重要来源。大豆蛋白质含量约为35%~40%，除蛋氨酸外，其余必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的理想食品。大豆中脂肪含量约为15%~20%，其中不饱和脂肪酸占85%，亚油酸高达50%，且消化率高，还含有较多磷脂。大豆中碳水化合物含量约为25%~30%，有一半是膳食纤维，其中棉籽糖和水苏糖在肠道细菌作用下发酵产生气体，可引起腹胀。大豆含有丰富的磷、铁、钙等，每100g大豆分别含有磷571mg、铁11mg和钙367mg,明显多于谷类。由于大豆中植酸含量较高，可能会影响铁和锌等矿物元素的生物利用。大豆中维生素B1、维生素B2和烟酸等B族维生素含量也比谷类多数倍,并含有一定数量的胡萝卜素和丰富的维生素E。此外，大豆还含有多种有益于健康的成份，如大豆皂甙、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。

　　大豆及其制品营养丰富，且具有多种健康功效，尤其对老年人和心血管病患者是一类很好的食物。中国营养学会建议每人每天摄入40g大豆或其制品。以所提供的蛋白质计，40g大豆分别约相当于200g豆腐、100g豆干、30g腐竹、700g豆腐脑、800g豆浆。

　　如饮酒应限量

　　在节假日、喜庆和交际的场合，饮酒是一种习俗。高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物(每克酒精含有7kcal 的能量，且不含其他营养)。无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险;并可导致事故及暴力事件的增加，对个人健康和社会安定都是有害的，应该严禁酗酒。另外，饮酒还会增加某些癌症的发病率。若饮酒尽可能适量饮用低度酒。建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g;成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。孕妇、儿童和青少年应忌酒。

每日喝多少奶合适

　　奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类富含优质蛋白和钙等，且利用率很高，是膳食钙质的极好来源。

　　为了改善我国居民钙营养状况，建议每人每天饮奶300g，也可食用其他相当量的奶制品，可获得约300mg钙，加上其他食物中的钙，基本能够满足人体钙的需要。同时奶及奶制品还可以提供优质蛋白、其他矿物质和维生素等营养物质，维持机体良好的健康状态。

　　如有乳糖不耐受者，建议不要空腹喝奶，而在正餐喝奶，也可在餐后1-2小时内喝奶;喝奶时注意和固体食物搭配食用;要少量多次喝奶，建议从50ml/次开始，逐步增加。