看“夏”奥运︱脆皮打工人又崴脚了？中八康复科：这样处理最科学

最近的巴黎奥运会

精彩纷呈（通宵追赛）

冠军小孩哥小孩姐

那是圈粉无数

但是，也有运动员

因为受伤，肌肉损伤等等

遗憾离场，错失夺冠机会

咱们在生活中

也容易有各种损伤

鼠标手，肩周炎，颈椎病，腰椎间盘突出

……

要不说现代人脆皮呢

图源小红书：薇薇的养生日记

看“夏”奥运 

正值奥运会盛事，咱们中山大学附属第八医院康复医学科的医生也借此机会，开一个《看“夏”奥运》专栏，讲讲生活中常见的各种损伤怎么科学应对。咱们也科学运动，科学应对，和奥运健儿一起把身体练得棒棒！

今天，咱们就讲讲，平时最常见的崴脚，怎么处理。

平时，是真的很容易崴脚。

下楼梯不留神踩空，崴脚？

打篮球落地时，一不小心踩在别人脚上，又崴脚？

和桌角来了个“亲密接触”，又又又又崴脚？

崴脚，可轻可重。轻的，咱们自己处理得当就能快速恢复；重的，比如韧带撕裂甚至断裂，那就得交给医生，手术加康复双管齐下。但不论哪种情况，康复治疗都是不可或缺的一环！

01 聊聊踝关节扭伤那点事儿

踝关节扭伤，俗称“崴脚”，是运动场上的常客，占了全身运动损伤的近半壁江山，高达45%！其中，内翻扭伤最为常见。

想象一下，走路、跑步、踏空或是被绊一下，脚外侧先着地，脚趾头猛地往里一收，“咔嚓”，外侧韧带就遭殃了。

更糟的是，崴过一次的脚，好像特别容易“记仇”，下次还找上门来。研究显示，崴过的脚踝再次受伤的几率比正常的高出40%到70%！所以，科学的急救和康复训练，就是给脚踝加个保险，预防二次伤害。

02 崴脚后的紧急应对——“P.R.I.C.E”原则

一旦崴了脚，72小时内是关键期，记住这五个字母：“P.R.I.C.E.”，它们是你的急救宝典：

保护（Protection）

首先，崴脚后第一时间保护受伤组织，避免二度伤害。

休息（Rest）

给脚踝放个假，减少活动，降低因运动所引起的疼痛、出血或肿胀现象，预防伤势恶化。

冰敷（Icing）

越早冰敷越好，止痛又消肿，每次10-15分钟，直到感觉受伤处有点麻麻的感觉就行。

压迫（Compression）

用绷带轻轻包扎，帮助止血和止肿。

抬高（Elevation）

把脚垫高，让血液回流，更快消肿。

03 慢性期？康复训练走起！

熬过了急性期，别以为就万事大吉了。许多朋友发现，虽然疼痛减轻了，但走路、跑步还是受影响，甚至日常上下楼梯都成问题。这时，科学的康复训练就该上场了。

接下来，就由我们的康复医生教我们该怎么科学地训练！可以跟着下面的视频一步步来：

（一）踝关节活动度牵伸：（部分举例）

小腿三头肌牵伸（外、中、内）

（内）（视频）

（中）（视频）

（外）（视频）

胫前肌牵伸： 

（二）足踝关节力量练习：（部分举例）

双脚提踵、单脚提踵：

踝关节背屈训练：

踝关节内翻、外翻力量训练：

（三）平衡和本体感觉训练：（部分举例）

Y-Balance、3点方向平衡：

单腿站立、干扰下单腿站立：

（四）下肢力线训练：（部分举例）

双腿硬拉、单腿硬拉：

负重弓步蹲：

（五）其他专项训练：（部分举例）

根据个人伤情，定制个性化治疗方案，比如跳跃性训练、专项运动的恢复性运动。

 前面简短的内容，您学会了吗？

其实，踝关节功能断裂在踝关节扭伤康复过程是尤为重要的，准确、科学、个性化的锻炼方法不仅可以增加康复效果，同时还能预防再次损伤。

但切记，崴脚后不能盲目练习，一定要在医生评估后以及检查后确定疾病严重程度，再由医生的指导下完成特异性训练，才能更加准确、高效、安全地康复。

请点击原链接查看康复视频~

康复科 邓致豪/文图