平板支撑运动

　　最近，“平板支撑(Plank)”似乎成了时尚运动的代名词。而在社交平台上，经常有锻炼者公布自己的锻炼效果，如著名房地产商潘石屹等众多名人也纷纷在微博上“晒”出了他们的成绩。在这样的诱惑下，越来越多的人加入了“平板一族”。平板支撑到底应该怎么做，它真可以有效的练出腹肌吗?

　　基本介绍：平板支撑，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为是训练核心肌群最有效最常用的方法之一。每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日，跟小肚腩说拜拜，对于产后的孕妇效果更好，但产后孕妇需要在治疗师指导下训练。

　　动作要领：俯卧，两肘打开与肩同宽，肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90°。两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直，眼睛看向前下方， 挺胸，使头、肩、髋和下肢等部位保持在 同一平面，腹部肌肉、盆底肌收紧，颈椎保持前倾，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。自然呼吸，禁止憋气，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。

　　目的：这个动作看似简单，却可使背部、腹部、 下背部、臀部等处的肌肉群，以及内收 肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的锻炼，而且能减轻平时工作时引起的颈肩、腰背部的疼痛。几乎所有动作都会用到核心肌群，包 括吃饭、走路、打喷嚏等。拥有强健的核心肌群，可以让我们的日常行动更轻松、 敏捷、矫健，也是做其他运动能取得更好效果的基础。

　　注意事项：很多人在做平板支撑时，动作不够标准，比如臀部上翘或下沉、上臂和前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等，这样不但健身效果不好，还可能引起颈椎或腰椎损伤。所以，一定要保持臀部和腰、腿在一条直线上。此外，做平板支撑前最好热身10～ 15分钟。中老年人可以适当降低动作难度，改为膝关节着地、小腿向后屈90°。有腰椎间盘突出的人，最好在医生及治疗师指导下做，以防加重病情。

　　训练方法：做平板支撑关键是要动作规范、量力而行、循序渐进。初学者一定要掌握好强度，当支撑的动作开始变形时，就要及时停止，不要硬撑，掌握动作要领后，可以逐渐延长时间。也可以分成4~6组训练，每组练习20～30秒，中间间隔不超过20秒。时间不必过长，一般来说，成年人坚持1分钟以上就算基本达标。

　　想提高训练难度的人，不妨尝试“八步腹桥”：1.平板支撑，保持30秒;2.在此基础上抬起右手向前平伸，保持15秒;3.换左手做，保持15秒;4.双肘支撑，抬起右腿，保持15秒;5.换左腿做，保持15秒; 6.同时抬起左手和右腿，用右肘和左腿支撑，保持15秒;7.抬起右手和左腿，用左肘和右腿支撑，保持15秒;8.恢复到平板支撑，保持30秒。

（康复科　温镇辉供稿）